Effiziente Mobility Routine für Zuhause

Gerade in der akuellen Situation ist es besonders wichtig, weiterhin kleinere Sporteinheiten zu absolvieren für ein starkes Immunsystem,  Senkung des Stresslevels sowie der Erhaltung der eigenen Beweglichkeit! Und nein man muss dazu kein Fitnessstudio besuchen, sondern kann alles ohne Equipment im eigenen Wohnzimmer absolvieren;) Meiner Meinung nach sind es auch nicht die großen Dinge, die man sich immer mal wieder vornimmt, die zu langfristigem Erfolg führen, sondern vielmehr sind es die kleineren Routinen, die man in jeden allzu stressigen Alltag integrieren kann. Um spürbar an Beweglichkeit zu gewinnen, reicht schon ein tägliches 10 Minütiges Workout aus, welches man ohne Aufwand bequem bei sich zuhause ausführen kann! Alles was du dazu brauchst ist ein wenig Platz und eine Isomatte und schon kann es losgehen..

Wichtig: Dies ist ein Workout für gesunde Personen ohne akute Verletzungen und ohne Vorerkrankungen- falls Sie jedoch widererwarten in einer der Übungen Schmerz verspüren sollten, brechen Sie bitte die Übung ab. Die Ausführung geschieht auf eigenem Risiko, eine Haftung ist ausgeschlossen.

Übung 01

Aktive Dehnung der hinteren Kette

Lege dich rücklings hin. Beide Beine sind gestreckt auf dem Boden. Greife nun ein Bein und ziehe es soweit wie möglich zu dir ran. Die Zehenspitzen sind angezogen. Aus dieser Position strecke und beuge deinen Unterschenkel circa 5-6 Mal.

 

Übung 02

Das Buch

Lege dich seitlich hin. Die Beine sind um 90° angewinkelt und liegen aufeinander. Während die Beine den Kontakt halten, öffnest du nun deinen Arm und führst ihn gestreckt soweit wie möglich auf die anderen Seite ohne dass die Schulter und das Bein en Bodenkontakt verlieren.

 

 

Übung 03

Wirbelsäulen Mobilisierung

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung beginnst du nun sanft und kontrolliert deine gesamte Wirbelsäule in die Streckung zu bringen, mit der Ausatmung rundest du dich und der Blick geht zum Bauchnabel. Führe 6-8 Atem- Bewegungs-Zyklen durch.



Übung 04

Aktive Adduktoren Dehnung

Strecke aus dem Vierfüßlerstand nun ein Bein seitlich aus. Die Fußsohle bleibt auf dem Boden. Schiebe nun dein Gesäß Richtung Ferse und achte dabei auf einen geraden Rücken. Du solltest nun einen leichten Stretch an der Innenseite des Oberschenkels spüren.  Kehre in die Startposition zurück und wiederhole den Durchgang.



Übung 05

Aktive Hüftbeuger Dehnung

Ausgangsposition ist der Halbkniestand. Spanne deine Rumpf und Gesäßmuskulatur an. Dein Becken befindet sich in neutraler Stellung (kein Hohlkreuz!). Schiebe nun deinen ganzen Oberkörper nach vorne bis du eine sanfte Dehnung im Oberschenkel spürst. Führe dann deine Arme über den Kopf und halte die Dehnung für 10sek.



Übung 06

Sonnengruß

Mit der Einatmung strecke deine Arme weit nach oben und richte deine BWS auf 2. mit der Ausatmung führe deine Arme Richtung Boden und lass dich locker hängen 3. Mit der nächsten Einatmung komme zur Hälfte nach oben und mache deinen Rücken lang, die Hände sind auf den Knieen 4. Mit der nächsten Ausatmung lass dich wieder locker hängen Dann wiederholst du alle 4 Schritte. Achte darauf, dass du die Bewegungen mit deinem Atem synchronisierst.

 

 

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