Nepal – Linsen Salat mit scharfem Joghurt Dip

In einer gesundheitsorientierten vollwertigen Ernährung sind Hülsenfrühte nicht mehr wegzudenken. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und noch dazu lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen- ganz im Gegensatz zu Weißmehlprodukten oder manchen Reissorten.. Gerade für Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, stellen sie eine hervorragende Alternative zu tierischen Proteinquellen dar. Aber auch ganz normale gesundheitsbewusste Menschen profitieren von den zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften der Hüslenfrüchte. Daher spricht einiges dafür sie regelmäßig aufzutischen. Ich persönlich liebe meine gebackenen Kichererbsen sowie den köstlichen Hummus, aber auch Linsen schmecken, wie ich finde, hervorragend und passen perfekt in die kältere Jahreszeit.

Doch was kann an denn alles mit Linsen machen? Sie sind nämlich ganz im Gegensatz zu ihrem Ruf überhaupt nicht langweilig und man kann viel mehr aus ihnen machen als sie nur als Beilage zu Spätzle & Saiten reichen. Sie sind zum Beispiel eine hervorragende Grundlage für exotische Currrys, pikante Salate oder deftige Suppen.

Im Folgenden stelle ich euch ein vegetarisches Gericht aus Nepal vor. Es ist eines meiner Lieblings-Linsen-Gerichte und allein der Duft der verschiedenen Gewürze, lässt einem, wie ich finde, schon beim Kochen das Wasser im Mund zusammenlaufen. Und die leichte Schärfe sorgt für ein wohliges warmes Gefühl, daher mache ich mir das Gericht am liebsten an etwas kälteren Tagen:)

Probiert es gerne mal aus, ich bin gespannt wie es euch schmeckt!

 

Warum Linsen auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollten

Wie in der Einführung bereits erwähnt, lassen Linsen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und führen daher auch nur zu einer geringen Insulinausschüttung. Dies ist vor sallem für diejenigen Menshcen von großer Bedeutung, die Probleme mit zunehme Insulinresistenz haben. Warum jeder darauf achen sollte und wie du slest erkennen kannst, ob dein Körper zur Insulinresistenz neigt, kannst du gerne in meinen anderen Beitrag nachlesen!

Die vielen Ballaststoffe lassen uns zudem lange gesättigt und unterstützen sie unsere Verdauung und unser Immunsystem, indem sie Giftstoffe aus unserem darm aufnehemn und ausscheiden.

Gerade für Vegetarier stellen Linsen eine hochwertige Eiweißquelle da. Um die biologische Wertigkeit noch zu erhöhen, sprich alle acht essentiellen Aminosöäuren aufzunehmen, kombiniert man sie am besten mit einem vollwertigem Reis. Wenn man die Linsen keimen lässt und sie erst dann genießt, erhöht sich sogar noch ihre biologische Wertigkeit sowie ihr Vitalstoffgehalt.

Linsen enthalten zudem auffallend hohe Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen, Folsäure und Zink. Als hochwertige Zinkquelle können Linsen den Körper gegen Infekte stark machen. Ausserdem weisen sie eine große Menge an B-Vitaminen auf, die unter anderem wichtig für das Nervensystem sind.

Daher her mit den den Linsen und ab in die Küche:-)

Das Rezept

Für 4 Portionen

 

  • 300gr Braune Linsen
  • 2 Rote Paprika
  • 1 mittelgroße grüne Chili
  • 1 mittelgroße Aubergine
  • 1/2 Lauch
  • 3 El Raps-/ oder Sonnenblumenöl
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 1 daumengroßes Stück frischen Ingwer
  • 1 Tl Koriander
  • 1 EL Zitornensaft
  • 1 TL Rohrzucker
  • 400ml Gemüsebrühe
  • Schwarzer Pfeffer
  • Meersalz

Für den Joghurt Dip

  • 1 Stück Gurke (ca 4-5cm)
  • 1 mittelgroße Tomate
  • 1- 2 El frischen Ingwer
  • 350gr Naturjoghurt
  • 1 TL Senfkörner, hell
  • frische Korianderblätter
  • Meersalz
  • Rohrzucker
  • optional: ein paar Tropfen Limettensaft

 

  1. Linsen abspülen, nach Packungsbeilage weich kochen, abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen.
  2. Die Paprika und den Lauch in feine Streifen schneiden. Die Chillischote, den Ingwer und den Knoblauch klein hacken. Die Aubergine in kleine Würfel schneiden.
  3. Das Öl erhitzen und das Gemnüse beifügen. Mit Meeralz, Koriander, Kreuzkümmel und Pfeffer würzen. Zitronensaft, Rohrzucker und Gemüsebrühe hinzugeben.
  4. Ca 10-15 Minuten leicht kochen, bis das Gemüse gar ist. Die gekochten Linsen daruntermischen. Den Dip beifügen und sofort servieren.

Für den Dip:

  1. Das ungeschälte Gurkenstück und die Tomate in sehr kleine Würfel schneiden. Den Ingwer raspeln oder ganz klein hacken.
  2. Alles mit dem Joghrt vermischen.
  3. Die Senfsamen mit einem Mörser zerquetschen und beifügen.
  4. Die Korianderblätter fein schneiden und ebenfalls beimischen. Mit Meersalz, Rohrzucker und Limettensaft abschmecken.

 

Man kann anstatt der braunen Linsen auch zur Hälfte weiße oder rote Linsen nehmen- je nach Geschmack und was im Vorratsschrank vorhanden ist… Und wenn euch der Dip zu viel Aufwand ist oder euch die Zutaten fehlen, dann schmeckt auch purer Joghurt hervorragend dazu;)

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

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