Wie du es schaffst dich trotz Alltagsstress gesund zu ernähren
Gehörst du auch zu der Gruppe Menschen, die sich zwar gerne gesund ernähren möchten, jedoch einfach so viel um die Ohren haben, dass sie die guten Vorsätze dann doch immer wieder gegen bequeme Take-away- Bestellungen eintauschen?! Dann geht es dir wie viele meiner Kunden, die sehr wenig Zeit zur Verfügung haben, mehrere Rollen ausfüllen und sich nicht erst noch durch zig Rezeptsammlungen lesen wollen, nur um dann festzustellen, dass allein schon die Zutatenliste länger ist als so mancher Wocheneinkauf…
Doch das muss nicht sein! In diesem Artikel möchte ich dir aufzeigen, dass gesunde Rezepte auch unkompliziert und schnell zubereitet werden können. Natürlich muss man etwas Zeit in Gemüse schneiden investieren, aber auch hier gilt die Regel: Planung ist schon die halbe Miete. Schreibe dir am besten routinemäßig doch einfach schon am Wochenende einen Essens- und Einkaufsplan: dann sparst du dir die Zeit unter der Woche, hast alles, was du benötigst, vorrätig und kannst die eingesparte Zeit zum Kochen nutzen;)
Drei meiner persönlichen Lieblingsrezepte für ein schnelles Mittagslunch verrate ich dir im Folgenden. Alle drei Gerichte sättigen gut, hinterlassen aber dennoch kein Völlegefühl, sondern lassen dich mit voller Energie in die zweite Tageshälfte starten!
Die Rezepte
Bunte Bowl mit Kürbis, Quinoa, Grünkohl / Spinat
Zutaten für eine Person
- 100gr Hokkaido Kürbis
- 60-80gr Quinoa
- 50 gr Grünkohl oder Spinat
- 1/2 Zitrone
- Olivenöl
- Pfeffer und Salz
- optional: 1/2 Zwiebel, etwas Mehl und brauner Zucker
- Wasche den Kürbis und schneide ihn samt Schale in kleine Stücke. Lege ihn dann auf ein mit Backpapier ausgelegten Blech in den Ofen und backe ihn für ca 20Minuten bei 180 Grad. (Steche am besten am Ende der Garzeit mit einer Gabel in ihn hinein und teste ob er weich genug ist.
- Währenddessen koche den Quinoa mit etwas Gemüsebrühe nach Packungsanleitung.
- Wasche den Grünkohl ( du kannst im Sommer auch gerne Spinat verwenden) und brate ihn mit etwas Öl in einer Pfanne an, sodass er zusammenfällt.
- Mixe aus dem Olivenöl, dem Saft aus einer halben Zitrone, etwas Agavendicksaft sowie Pfeffer und Salz die Vinaigrette.
- Optional: Wenn du Lust auf Zwiebelringe hast und die Zeit investieren möchtest, dann schäle die Zwiebel und schneide sie in dünne Ringe. Bereite nun ein kleines Schälchen mit etwas Mehl vor und wende die Zwiebelringe darin. Brate sie dann zusammen mit etwas braunem Zucker in der Pfanne an.
- Richte nun alles in einer Schüssel an und füge die Vinaigrette dazu.
Lachsfilet mit Salat,Champignons und Pinienkerne
Zutaten für eine Portion
- 150gr Tk Lachsfilet
- Bio-Zitrone
- ca 80-100gr grüner Blattsalat
- 1/2 rote Beete, 1/4 Avocado, etwas Pinienkerne
- Optional:2-3 Champignons, ein paar Pinienkerne
- Optonal: eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter/Avocado und Schnittlauch
Für das Dressing
- Olivenöl und Balsamico
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig oder alternativ etwas Agavendicksaft
- Kräuter nach Belieben ( Petersilie, Schnittlauch, Zwiebel..)
- Pfeffer und Salz
- Nimm den Lachs am besten schon ein paar Stunden vorher aus dem Tiefkühlfach und lass ihn bei Zimmertemperatur auf einem Teller auftauen.
- Bereite jetzt am besten erstmal den Salat vor. Schäle dafür zunächst die Rote Beete und raspel sie in eine Schüssel. Putze und schneide die Champignons in dünne Streifen. Würfele die Avocado in kleine Sücke.
- Wasche nun den Salat, schleudere ihn trocken und richte ihn zusammen mit der roten Beete und der Avocado in einer Schüssel an.
- Tupfe nun den Lachs mit einem Zewapapier ab und brate ihn in einer weiteren Pfanne von beiden Seiten schön kross für ein paar Minutan an. Achte darauf dass er nicht zu trocken wird. Wenn du es knusprig magst, kannst du ihn optional auch in Sesam marinieren und dann anbraten.
- optional: Brate nun die Champignons in etwas Öl kurz von beiden Seiten an und stelle sie beiseite. In der gleichen Pfanne kannst du nun ohne Fett die Pinienkerne anrösten bis sie duften.
- Mixe das Dressing aus den oben genannten Zutaten zusammen und richte alles auf einen Teller an.
- Schneide ein paar Scheiben von der Zitrone und lege sie auf den Lachsfilet. Gerne kannst du den Saft der Zirone über das Filet träufeln.
- optional für den größeren Hunger: Als Beilage eignet sich z.B. frisches Sauerteig-Vollkornbrot mit Butter /Avocado und Petersilie oder Quinoa mit einem Olivenöl-Zitronen-Dressing
Kichererbsen- Feta Salat mit Roter Beete
Zutaten für eine Portion:
- 50-70gr Kichererbsen, Konserve
- 100gr Feta
- 50gr Spinat, frisch
- 1/2-1 Rote Beete
- 1 Schalotte
- optional: ein paar Salatkerne/Walnüsse, geschnittener Schnittlauch
Für das Dressing:
- ein Schluck Orangensaft
- kaltgepresstes Öl (zB Sonnenblumenöl oder Olivenöl )
- etwas Balsamico
- italienische Kräuter, TK
- Schneide den Feta in kleine Würfel.
- Schäle die rote Beete sowie die Schalotte und würfele sie beide sehr klein.
- Brause die Kichererbsen unter fließendem Wasser kurz ab und schütte sie dann zusammen mit dem gewaschenen Spinat und den restlichen Zutaten in eine Salatschüssel.
- Mixe das Dressing zusammen und richte den Kichererbsen-Salat damit an.
- Füge je nach Belieben noch etwas Kerne oder Nüsse dazu. Auch frisch geschnittener Schnittlauch passt sehr gut dazu!
Zusammenfassung
Für all die drei Rezepte brauchst du nicht länger als 15 Minuten in der Küche und hast dennoch ein ausgewogenes leckeres Gericht, welches dich satt, aber nicht träge macht. Ich habe immer Basics wie Kichererbsen/Bohnen im Glas, Feta, Magerquark, Bergkäse, Nüsse, Samen, Buchweizen/Quinoa, Olivenöl oder auch Tiefkühlgemüse/ -kräuter/ -lachs auf Vorrat zuhause- zusammen mit buntem Gemüse/knackigen Salaten lassen sich diese Basics immer wieder neu kombinieren. Probiere es doch einfach mal aus und du wirst sehen mit der Zeit fallen dir immer mehr kreative Kombinationen ein! Dein Körper wird es dir danken und die 15 Minuten in der Küche wirst du mit gesteigerter Produktivität und Energie am Nachmittg mehr als wettmachen;)
