Ein individueller Ansatz verspricht die besten Erfolge
Ob Keto, Paleo, Vegan, Low-fat oder Low-carb – du hast die Begriffe sicherlich schon einmal in dem ein oder anderen Zusammenhang gehört. Heutzutage gibt es so viele verschiedene Ernährungsformen, dass es schwer fällt noch den Überblick zu behalten. Auch die Fachliteratur kommt zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen, denn die Ernährungswissenschaft ist ein hochkomplexes Thema und es hat sich in der Vergangenheit schon häufiger als fatal erwiesen, einen bestimmten Nährstoff oder eine bestimmte Ernährungsform als alleinigen „Übeltäter“ darzustellen. Auch die absoluten Verzichtgebote von den zahlreichen Diät-Gurus erscheinen mir als wenig sinnvoll, denn eine Diät kann in meinen Augen nur zu langfristigen Erfolg führen, wenn sie zu der jeweiligen Person passt und es ihr demnach nicht allzu schwer fällt sie durchzuhalten. Dies zeigt sich auch in der aktuellen Studienlage: Egal bei welcher Diät: der Erfolg ist hochgradig individuell von dem eigenen Körper abhängig. Demnach sprechen manche hervorragend auf eine gewisse Ernährungsweise an, andere überhaupt nicht und wieder andere nehmen sogar zu.
Aber was für Schlüsse kann man daraus ziehen? Gibt es denn überhaupt irgendwelche allgemeingültigen Richtlinien an denen man sich orientieren kann? Mit diesen Fragen im Hinterkopf habe ich mich durch die Literatur gewälzt und ein paar interessante und vielversprechende Erkenntnisse, die weit über herkömmliche simple Schlankmacher-Tipps, wie z.B. „Iss einfach die Hälfte“, hinausgehen. Welche Erkenntnisse das sind, erläutere ich im Folgenden.
Wie schaffe ich es endlich abzunehmen ohne Jo-Jo Effekt und gesundheitlicher Risiken
Ein entscheidender Faktor, wenn es um den Erfolg fürs Abnehmen geht, scheint die Insulinsensibilität zu sein. Demnach ist für insulinempfindliche Meschen eine fettarme kohlenhydratreiche Ernährung besser geeignet, denn ihre Körper können Kohlenhydrate, zumindest bis zu einer gewissen Menge, einwandfrei verstoffwechseln. Der Körper von insulinresistenten Menschen scheint jedoch eher auf eine kohlenhydratarme und fettreiche Kost anzuspringen. Dies ist durchaus bemerkenswert: denn gerade der Verzehr von gesunden, größtenteils pflanzlichen Fetten bewirkt demnach bei diesen Menschen paradoxerweise die Freisetzung der hartnäckigen Fettspeicher. Denn diese Menschen verarbeiten den Brennstoff Fett effizienter als den Brennstoff Kohlenhydrate. Durch die Ernährungsumstellung verändert sich ihr gesamter Stoffwechsel auf günstige Weise: der Insulinspiegel sinkt, die Insulinfettspeicherung wird aufgehoben und das überschüssige Fett kann nun endlich aus dem Fettgewebe entweichen und dem restlichen Körper als Energiequelle zur Verfügung gestellt werden. Doch wie erkennt man, ob man eher insulinempfindlich oder gar resistent ist?
Es gibt tatsächlich einige Vitalwerte sowie äußere Indizien für eine Insulinresistenz- als Faustregel lässt sich jedoch vereinfacht festhalten:
Je üppiger jemand ist, desto insulinresistenter ist er und desto besser wirkt dann auch eine zeitweise kohlenhydratarme Kost.
Natürlich ist dies sehr verallgemeinert aber eine gewisse Korrelation ist durchaus vorhanden.
Über dies hinaus spielt aber auch schlichtweg das Alter eine wichtige Rolle. Denn mit steigendem Alter lässt der Kohlenhydratstoffwechsel vieler Menschen nach und sie verbrennen die Kohlenhydrate nicht mehr so gut wie noch in jungen Jahren.
Das Problem mit der Insulinresistenz
Das Hormon Insulin blockiert bei einem konstant hohen Level im Blut die Fettverbrennung. Die Folge ist, dass der Körper umso mehr an seinen Fettpolstern festhält, je stärker die Insulinresistenz ausgeprägt ist. Somit muss ein ganz klares Ziel für jeden sein, der abnehmen und einfach gesund leben möchte, wieder insulinempfindlicher zu werden.
Und tatsächlich: Mit der richtigen Ernährung kann der Körper die Auswirkungen von zu viel Zucker und der damit einhergehenden zunehmenden Insulinresistenz wieder rückgängig machen.
Mit schwindenden Fettpolstern kann man dann auch nach einer Zeit wieder die Kohlenhydratmenge langsam in seiner Ernährung steigern – und das ohne den bekannten Jo-Jo-Effekt, da der Körper die Kohlenhydrate nun wieder besser verstoffwechseln kann.
Sport als Mittel gegen Insulinresistenz
Sport verstärkt den Heilungsprozess: denn wenn wir uns bewegen, fangen unsere Zellen an vermehrt Glucose aufzunehmen (bis zur 50-fachen Menge) und das vollkommen unabhängig vom zirkulierenden Insulin. Somit sinkt der Blutzuckerspiegel durch Bewegung weiter. Doch Sport alleine reicht eben nicht aus. Studien zufolge hat die Kombination aus Bewegung und der individuell geeigneten Ernährung die besten Erfolge. Man fühlt sich nicht nur schlanker und fitter, weniger gestresst und einfach rundum wohler, schläft besser und ist energiegeladener- nach wenigen Wochen mit der richtigen Kombination aus Sport & Ernährung sieht man die Resultate auch im Spiegel!
Mein Fazit und meine Empfehlungen
Bitte verstehe mich nicht falsch: ich verteufele auf gar keinen Fall die Kohlenhydrate an sich! Ich selbst esse für mein Leben gerne Vollkornbrot (am liebsten selbstgebackenes Sauerteigbrot), Vollkornpasta und gönne mir auch hin und wieder mal eine Scheibe Hefezopf! Aber für manche Menschen scheint es sinnvoll zu sein, eine Zeit lang die geliebten Kohlenhydrate weitestgehend zu reduzieren, um sie nach einer Weile dann wieder Stück für Stück in die Ernährung miteinzubauen.
Und auch hier gilt: vor allem ist die Qualität der Lebensmittel entscheidend!
So sind die aufgenommenen Kohlenhydrate aus Naturprodukten (wie z.B. Äpfel, Brokkoli, Süßkartoffeln) anders zu bewerten als die Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten. Dazu aber ausführlicher in einem anderen Artikel. Als sportlicher und schlanker Mensch spricht zunächst rein gar nichts gegen den Verzehr von gesunden Kohlenhydraten in Maßen. Doch vor allem die Menschen, die abnehmen möchten und sich eher moderat bis wenig bewegen, können von einer zweitweisen kohlehydratarmen Diät profitieren!
Daher meine Empfehlung für diejenigen, die ihre hartnäckigen Fettpolster einfach nicht so richtig langfristig wegbekommen: Probiert doch mal für ein paar Wochen eine kohlenhydratarme Ernährungsform aus und spürt wie der eigene Körper darauf reagiert. Wenn die Pfunde purzeln und ihr euch dadurch energiegeladener und rundum wohler fühlt, seid ihr auf dem richtigen Weg! Und denkt dran: viel Bewegung bevorzugt an der frischen Luft steigert die positiven Effekte um ein Vielfaches!!
Wenn Ihr euch nicht sicher seid, wie eine solche kohlenhydratarme Kost ausschauen sollte oder euch Inspirationen für leckere Rezepte fehlen, dann stöbert doch gern einfach in meinem Blog oder folgt mir auf Instagram. Ihr könnt mir natürlich auch gerne einfach schreiben.
Ich bin gespannt von euren Erfahrungen zu hören und wünsche euch viel Spaß beim ausprobieren!
