Die richtige Dosierung ist der Schlüssel zum Erfolg
Gerade im Bereich des Ausdauertrainings scheiden sich oftmals die Geister: Manche schwören auf ein intensives kurzes Intervalltraining, andere bevorzugen eine lang andauernden wenig intensive Belastung und wiederum andere rennen eine Stunde lang mit hoch rotem Kopf durch die Gegend- ganz nach der Devise: „viel hilft viel“.
Aber was ist denn jetzt die richtige Dosierung im Sinne der optimalen Gesundheitsförderung und braucht`s überhaupt ein Ausdauertraining für die Gesundheit?
Um es auf den Punkt zu bringen: Ja es braucht Ausdauertraining für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Unsere Lunge und unser Herz sind hierbei immer im Zusammenhang zu sehen. Denn ein gesundes Herz pumpt genügend mit Sauerstoff angereichertes Blut durch den Körper, welches die Grundlage für die Energieproduktion in unseren Zellen bildet. Durch das Ausdauertraining verbessert sich unser Lungenvolumen und unsere Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Der Sauerstoff gelangt dann über die Blutgefäße zum Herzen. Nun gibt es zwei Möglichkeiten unser Herz zu trainieren: denn es gibt zum Einen die Druckarbeit und zum Anderen die Volumenarbeit des Herzen. Die Druckarbeit stärkt die Außenwand des Herzens, die Volumenarbeit sorgt für die Herzhöhlenerweiterung. Durch Krafttraining stärken vor allem die Außenwand des Herzens, durch Ausdauertraining sorgen wir dafür, dass sich das Volumen des Herzens vergrößert. Ein gesundes Herz braucht beides.
Im Sinne einer optimalen Gesundheit ist ein Ausdauertraining somit mindestens ebenso wichtig wie ein gut ausgewogenes Krafttraining.
Wie stellst du dir ein gut ausgewogenes Ausdauertraining zusammen?
Ein gesundheitsförderndes Ausdauertraining will richtig dosiert und strukturiert sein! Denn wenn ich nun eine Stunde lang mit hoch rotem Kopf durch die Gegend renne, produziere ich vor allem eines: Zellstress. Durch diesen hohen Zellstress werden dann wiederum entzündungsfördernde Prozesse im Körper ausgelöst. Um diese negativen Effekte zu reduzieren, sollte man seine Pulszonen kennen. Dazu bieten sich diverse Pulsuhren, im besten Falle sogar verbunden mit Pulsgurten, an.
Das Training an sich sollte vor allem Grundlagentraining und dann darüber hinaus, wenn möglich, noch kürzere intensivere Phasen beinhalten. Für das Training im Grundlagenbereich bietet sich für die meisten auch ein strammes Spazieren gehen oder Walking an, denn der Puls sollte dabei im Bereich zwischen 50- maximal 80 % der maximalen Herzfrequenz bleiben. Für die meisten entspricht dies ein Puls zwischen ca 90- 150.
Dabei sollten die von der WHO empfohlenen 150 Intensitätsminuten/ Woche am besten alle in diesem Grundbereich stattfinden. Dazu zählen alle körperlichen Aktivitäten, also nicht nur das Walken, sondern eben auch die Gartenarbeit, der Hausputz, der Weg mit dem Fahrrad ins Büro etc.
Und wer dann noch mehr möchte, kann als Kür dann zusätzlich noch kurze intensivere Phasen in den höheren Zonen von ca 80-95% der maximalen Herzfrequenz draufsetzen.
Trainingsstruktur für Ambitionierte
Wer auf seine 150 Minuten im Grundlagenbereich wöchentlich kommt und sich auf das nächste Level heben möchte, kann auch dosiert in den höheren zwei Pulszonen trainieren.
Dazu bietet sich z.B. ein Intervalltraining mit bis zu 10 Durchgängen von 40sec intensiveres schnelleres Joggen und 20 sec gehen an. Dies kann als eigenständige Einheit oder vor dem 20-30minütigen Grundlagentraining stattfinden.
Ein weiteres gutes Format sind 4min/4min Intervalle. Hierbei bleibt man 4 Minuten lang in den höheren Pulszonen und anschließend 4 Minuten lang im Grundlagenbereich. Dies wiederholt man 3-4mal.
Fazit
Wer sein Herz-Kreislauf-System stärken möchte, kommt um ein Ausdauertraining nicht drum herum. Der Löwenanteil des Trainings sollte dabei im Grundlagenbereich stattfinden. Denn wer meint er müsse immer Vollgas geben und dies am besten noch 60minuten lang, bezahlt einen sehr hohen Preis: denn durch zu langes und zu intensives Training werden vor allem Entzündungsprozesse im Körper erzeugt, die dann zur vorzeitigen Zellalterung beitragen. Auch vom Umfang her sollte man es nicht übertreiben, denn der durch das Training verursachte physiologische Stress schwächt zunächst einmal unser Immunsystem. Daher sollten nach einem Training auch die Regenerationszeiten eingehalten werden. Wenn dies geschieht wird in der Renerationsphase nicht nur unsere Ausauerleistungsfähigkeit verbessert, sondern auch unser Immunsystem gestärkt. Denn auch das Immunsystem hat dann quasi ein Trainingsreiz durch den bewusst erzeugten Stress bekommen. Um die richtige Intensität und Erholungszeit zu finden, bieten sich diverse Gadgets, wie Pulsuhren und -gurte an. Jedoch sollte man nie mit einer Infektion oder nicht auskurierter Erkrankung Ausauertrainig betreiben, denn dann haben die verschiedenen Pathogene in unserem Körper in diesem „open-window-Zeitfenster“, indem das Immunsystem während dem Sport herunterfährt, leichtes Spiel und wir können ernsthaft erkranken.
Wenn auch du deine Ausdauerfähigkeit verbessern möchtest oder gerade erst als Anfänger oder Wiedereinsteiger anfangen möchtest, dann nehme gerne Kontakt mit mit auf. Ich berate dich gerne.
